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ジムでトレーニングする男性

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筋トレは家でも全然できる

トレーニングする女性

筋トレはわざわざジムに通わなくても、家ですることが全然可能です。

特に、筋トレ初心者の人はいきなり強度の高い筋トレはできないので、まずは家で筋トレに慣れることをオススメします。

家で筋トレすることに慣れてくれば、だんだん強度の高い筋トレが必要になってくるので、ジムに通うのはそうなった時点で考えれば良いと思います。

もちろん、ジムに通わなくても家でする筋トレだけで十分な筋肉を付けることは全然可能です。

筋トレ初心者はまずこれをやろう

腕立て伏せをする男性

では、これから家筋トレをするなら、どんな筋トレをすれば良いのでしょうか?

筋トレには実に様々な種目があります。そして、現在はネットやYouTubeなどで筋トレの種目やメニューなどの情報に簡単にアクセスすることができます。

ただ、そういった情報に簡単にアクセスできるという便利さの反面、色々な情報に触れることになり、一体何から始めて良いのか訳が分からなくなっている方も多いのではないでしょうか?

そこで、僕がまず筋トレ初心者の方にオススメしたいのは、全身の筋肉を効率よく鍛えることができる「プッシュアップ(腕立て伏せ)」「スクワット」というメニューです。

僕がこの2種目を筋トレ初心者の方にオススメする理由は2つあります。

一つ目は、プッシュアップとスクワットは場所も器具も必要なく手軽に行えるということ。二つ目は、筋トレ初心者は全身の筋肉を高頻度で鍛える方が筋肉がより効率的に付くからです。

では、簡単にプッシュアップとスクワットの説明をします。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップとは誰もが一度はやった事がある腕立て伏せのことです。

腕立て伏せと言うと、その名の通り腕を鍛えるための種目と思われがちですが、実は全身の筋肉を効率良く鍛えることができる筋トレ種目なんです。

主に鍛えられる筋肉は胸、腕、肩などですが、他にも腹筋や体幹も同時に鍛えることができ、全身を効率よく鍛えるにはもってこいの種目です。

これからプッシュアップを初めてみようという方は、まずは10回を3セットくらいを目標にしてみましょう。プッシュアップを10回行って1分間くらい休憩して、またプッシュアップを10回→休憩を3回繰り返します。

プッシュアップの詳しいやり方については以下の動画を参考にどうぞ。

スクワット

次にスクワットです。スクワットも有名な筋トレなので、誰でも一度くらいは聞いたことがあると思います。

スクワットは足やお尻の筋肉全体を効率よく鍛えることができる種目です。

主に鍛えることができる筋肉は太ももの前側、太ももの裏側、ふくらはぎ、お尻の筋肉などです。

これからスクワットを始めてみようという方は、プッシュアップと同じくまずは10回を3セットすることを目標にしてみましょう。

スクワットの詳しいやり方については以下の動画をどうぞ。

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家で筋トレをするときにあれば便利な物

ダンベルセット

家で筋トレを行うのに絶対に必要な物というのはありません。特に先程紹介したプッシュアップやスクワットは、少しのスペースさえあれば手軽に行うことができます。

ただ、家で筋トレをするのにあれば便利だったり、より効率よく体を鍛えることができる物はいくつかあるので、ここで紹介したいと思います。

トレーニングマット

トレーニングマットは適度な分厚さがあるマットで、そのクッション性で体への負荷を和らげる効果があります。

また、床への衝撃も適度に吸収してくれるので、マンションやアパート住まいの方の下の階への騒音防止にも役立ちます。

他にも、ストレッチやヨガをするときなどにも使えるので、トレーニングマットは一枚持っておけば便利です。

僕が実際に使ってるトレーニングマットはこちら

ダンベル

僕がこの記事で筋トレ初心者の方にオススメしているプッシュアップとスクワットは自重トレーニングといって、自分の体重を身体に対する負荷にして行うトレーニングです。

しかし、家での自重トレーニングに身体が慣れてくれば、次第に強度を強くして筋トレを行うことが必要になってきます。

そうなったときにはダンベルがあれば強度の高い筋トレをすることが可能になります。ジムに行かなくても、家でダンベルだけでほぼ全ての筋肉を鍛えることができると言っても過言ではないです。

ダンベルを買うなら、重さを変えられるダンベルを買いましょう。重さが固定されているダンベルは使い勝手が悪く、置く場所も取るのでオススメできません。

僕は家では手動で重さを変えられるアルインコのダンベルを使っています。

ワンタッチで自動で重さを変えられる可変式の便利なダンベルもあります。

ワンタッチで自動で重さが変えられるダンベルは置く場所も最小限のスペースしか取らず大変便利ですが、如何せん価格が高いのがネックです。

ですので、お金に余裕がない人は手動で重さが変えられるダンベル、お金に余裕がある人は自動で重さを変えられるダンベルを買うことをオススメします。

フラットベンチ

フラットベンチがあれば、家での筋トレにさらに多くのバリエーションを持たせることが可能になります。

例えば、ダンベルを持ってフラットベンチに横になって行うダンベルベンチプレスなどの種目を家で行えます。

ただし、フラットベンチはある程度の大きさがあるので、ワンルームマンションなどでは置き場所に困るかもしれません。

僕も狭い部屋に一人暮らしなのでフラットベンチは持っていません。代わりに、いつも使っているテーブルにクッションを置いてベンチのようにして使っています。

僕のように工夫次第で家にある机やテーブルをベンチ代わりにすることもできるので、個人的には場所とお金に余裕がない人は無理に買う必要はないと思います。

まずは家で筋トレを習慣化しよう

ジムのトレーニング風景

僕は去年(2019年)の夏から筋トレを始め、今はジムに通って筋トレをしていますが、始めの半年間はジムには行かずに家で筋トレをしていました。

僕が初めからジムに通わなかったのは、まずは半年間は家で筋トレをして、筋トレを習慣化しようと考えたからです。

筋トレをするにはジムに通った方が効率的と言われますが、その前に大事なのはまずは筋トレを習慣化することだと僕は思います。

色々な理由でジム通いをやめてしまい、結果的に筋トレすることをやめてしまう人がいますが、そういった人たちは筋トレが習慣化する前にやめてしまっているのだと思います。

筋トレに限らず、何事も習慣化さえしてしまえば、簡単にやめてしまうことはありません。一度習慣化さえしてしまえばこっちのもんです。僕は今では筋トレをしないことの方が気持ち悪く感じてしまうくらいです。

ですので、僕は筋トレ初心者の方はいきなりジムに通わずに、まずは3カ月程度は家で筋トレを習慣化することをオススメします。

そうして筋トレを習慣化することに成功すれば、さらにステップアップを狙ってジムに通うというのもありだと思います。もちろん、ずっと家で筋トレを黙々と継続していくのもアリです。

最後に、この記事のまとめです。

◎この記事のまとめ
筋トレはジムに行かずとも家でも全然できる。

筋トレ初心者はプッシュアップとスクワットから始めよう。

家での筋トレには器具は不要だが、あれば便利な物もある。

まずは筋トレを習慣化することが何よりも大事。

家での筋トレは今すぐにでも始めることができます。

筋トレを始めたいあなた。今すぐレッツトライ!

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